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Instituto Vive, SCA
Coherencia Cardíaca y Biofeedback
Todas las personas experimentamos alguna vez en nuestra vida situaciones complicadas donde el estrés diario se apodera de nosotros, o bien surgen emociones difíciles de gestionar como el enfado, el miedo o la preocupación.
Si en esos momentos pudiéramos observar dentro de nosotros comprobaríamos cómo nuestro corazón late más deprisa de lo habitual y de una forma irregular. Además este estado de agitación interna suele ir acompañado de sensaciones de malestar y falta de claridad mental.
Si nuestro cerebro emocional se desajusta, el corazón sufre.
A la inversa también ocurre: el corazón influye en el cerebro y en nuestro estado emocional. Y cuando se encuentra en equilibrio podemos mejorar nuestro bienestar físico y psicológico.
La conexión corazón-cerebro
A la mayoría de nosotros nos han enseñado en la escuela que el corazón responde constantemente a las "órdenes" enviadas por el cerebro en forma de señales neuronales. Sin embargo, no es tan conocido que el corazón en realidad envía más señales al cerebro que las que el cerebro envía al corazón.
Además, estas señales cardíacas tienen un efecto significativo en la función cerebral, ya que influyen en el procesamiento emocional y en las facultades cognitivas superiores, como la atención, la percepción, la memoria y la resolución de problemas. En otras palabras, no solo el corazón responde al cerebro, sino que el cerebro responde continuamente al corazón.
Pensamos en el corazón como el órgano encargado de bombear la sangre. Aunque es mucho más que eso.
El corazón cuenta con decenas de miles de neuronas que actúan como un pequeño cerebro, y funciona como una pequeña fábrica de hormonas: segrega adrenalina cuando necesita funcionar al máximo de capacidad, atriopeptina para regular la tensión arterial y también oxitocina, la llamada hormona del amor.
Y todas ellas influyen en el funcionamiento del cerebro, por lo que podemos hacer referencia a un sistema corazón-cerebro.
No obstante, la comunicación más directa entre corazón y cerebro se produce a través del sistema nervioso autónomo. Éste se compone de dos partes:
1. El sistema nervioso simpático, que se activa ante una situación de peligro (ya sea éste real o no, algo muy a tener en cuenta) y activa la respuesta de lucha o huída, acelerando el ritmo del corazón.
2.
El sistema nervioso parasimpático, que actúa como una especie de freno liberando neurotransmisores que generan un estado de calma, disminuyendo el ritmo del corazón.
Lo ideal es que ambos se encuentren en equilibrio, pero si vivimos en un continuo estado de estrés (vamos todo el día corriendo, con la mente abrumada con los pensamientos y las múltiples tareas que tenemos que hacer, y sin pararnos ni un momento a respirar de forma consciente) el sistema simpático permanecerá constantemente activado, mientras que el parasimpático, nuestro freno fisiológico, dejará de funcionar de forma eficaz.
Y este desequilibrio entre simpático y parasimpático afecta a nuestro corazón, que comenzará a latir de manera irregular y caótica, con acelerones y frenazos.
Además la investigación ha demostrado que las emociones que desgastan nuestra energía, como la ansiedad, la tristeza, el enfado o la preocupación afectan al ritmo de nuestro corazón, provocando que lata de forma irregular. Y al contrario, emociones que aumentan nuestra energía tales como la alegría, la gratitud y el amor favorecen un ritmo más armonioso y regular del mismo.
No existe una pastilla milagrosa que pueda armonizar el sistema corazón-cerebro, aunque sí un método sencillo y eficaz: las técnicas de Coherencia Cardíaca.
La investigación del Instituto HeartMath (cuya tecnología empleamos en nuestro centro) ha demostrado que diferentes patrones de actividad cardíaca (que acompañan a diferentes estados emocionales) tienen distintos efectos en la función cognitiva y emocional.
Durante episodios de estrés y/o situaciones en las que surgen emociones que nos restan energía (como el enfado, el miedo, la preocupación o la ansiedad) el ritmo cardíaco se vuelve errático y desordenado, y el patrón correspondiente de señales neuronales que viajan del corazón al cerebro inhibe las funciones cognitivas superiores. Esto limita nuestra capacidad de pensar con claridad, recordar, aprender, razonar y tomar decisiones efectivas. (Esto ayuda a explicar por qué a menudo actuamos de manera impulsiva e imprudente cuando estamos bajo estrés).
Las señales enviadas por el corazón al cerebro cuando están activas estas emociones estresantes o que nos drenan la energía también tienen un efecto profundo en los procesos emocionales del cerebro, sirviendo en realidad para reforzar la experiencia emocional de estrés.
Por el contrario, el patrón más ordenado y estable de las señales enviadas por el corazón al cerebro durante los estados emocionales positivos tiene el efecto contrario: facilita la función cognitiva y refuerza los sentimientos positivos y la estabilidad emocional. Esto significa que aprender a generar una mayor coherencia del ritmo cardíaco, manteniendo emociones que nos cargan de energía (como la alegría, la gratitud o el amor), no solo beneficia a todo el cuerpo sino que también afecta profundamente la forma en que percibimos, pensamos, sentimos y actuamos.
El ritmo cambiante de tu corazón
Alguna vez se pensó que el corazón en reposo funcionaba como un metrónomo, latiendo siempre a un ritmo regular y constante. Sin embargo ahora conocemos que esto no es así.
En lugar de ser monótonamente regular el ritmo de un corazón sano, incluso en condiciones de reposo, es en realidad sorprendentemente irregular, con el intervalo de tiempo entre latidos cardíacos consecutivos cambiando constantemente. Esta variación natural de latido a latido en la frecuencia cardíaca se denomina variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC).
La variabilidad de la frecuencia cardíaca es una medida de los cambios latido a latido en la frecuencia cardíaca. Este diagrama muestra tres latidos del corazón registrados en un electrocardiograma. Ten en cuenta que la variación en el intervalo de tiempo entre latidos cardíacos consecutivos, da una frecuencia cardíaca diferente (en latidos por minuto) para cada intervalo entre latidos. De ahí que en cada tramo aparezca un ritmo diferente: 70 pulsaciones por minuto (BPM), 76 BPM y 83 BPM.
La variabilidad normal de la frecuencia cardíaca se debe a la acción sinérgica de las dos ramas del sistema nervioso autónomo (SNA), la parte del sistema nervioso que regula la mayoría de las funciones internas del cuerpo. La rama simpática actúa para acelerar el ritmo cardíaco, mientras que la parasimpática lo ralentiza.
Las ramas simpática y parasimpática del SNA interactúan continuamente para mantener la actividad cardiovascular en su rango óptimo y para permitir reacciones apropiadas a las condiciones externas e internas cambiantes. Por lo tanto, el análisis de la VFC nos da una valiosa información sobre la función y el equilibrio del sistema nervioso autónomo.
Las variaciones de momento a momento en la frecuencia cardíaca generalmente se pasan por alto cuando se mide la frecuencia cardíaca promedio (por ejemplo, cuando tomas tu pulso durante un cierto período de tiempo y calculas que tu corazón late a, digamos, 70 latidos por minuto ). Sin embargo, empleando la tecnología de biofeedback con la que trabajamos en Instituto Vive puedes observar los ritmos cambiantes de tu corazón en tiempo real. Utilizando los datos de tu pulso proporciona una imagen de la variabilidad de tu frecuencia cardíaca (VFC), trazando los aumentos y disminuciones naturales en tu frecuencia cardíaca que ocurren de manera continua.
¿Por qué es importante la VFC?
Los científicos y los médicos consideran que la VFC es un indicador importante de la salud y el estado físico, reflejando nuestra capacidad para adaptarnos eficazmente al estrés y las demandas ambientales. Una simple analogía ayuda a ilustrar este punto: así como la postura cambiante de un jugador de tenis que está a punto de recibir un servicio puede facilitar una rápida adaptación, en las personas sanas el corazón es a la vez igualmente sensible y resistente, preparado y listo para reaccionar cuando sea necesario.
La VFC es también un marcador de envejecimiento biológico. La variabilidad de nuestro ritmo cardíaco es mayor cuando somos jóvenes y, a medida que envejecemos, el rango de variación de nuestro ritmo cardíaco en reposo se vuelve más pequeño. Aunque la disminución de la VFC relacionada con la edad es un proceso natural, tener una VFC anormalmente baja para el grupo de edad de uno se asocia con un mayor riesgo de futuros problemas de salud y mortalidad prematura. La VFC baja también se observa en personas con una amplia gama de enfermedades y trastornos.
El entrenamiento en las técnicas de coherencia cardíaca que llevamos acabo en Instituto Vive puede ayudar a restaurar la VFC baja a valores saludables, al reducir el desgaste del sistema nervioso inducido por el estrés y facilitar los procesos regenerativos naturales del cuerpo.
Patrones del ritmo del corazón y emociones
Muchos factores afectan la actividad del SNA y, por lo tanto, influyen en la VFC. Estos incluyen nuestra forma de respirar, el ejercicio físico e incluso nuestros pensamientos. Las investigaciones del Instituto HeartMath han demostrado que uno de los factores más poderosos que afectan el ritmo cambiante de nuestro corazón son nuestros sentimientos y emociones.
Cuando nuestro ritmo cardíaco variable se traza a lo largo del tiempo, la forma general de la onda producida se denomina patrón del ritmo cardíaco (las personas con las que empleamos biofeedback pueden ver su patrón del ritmo cardíaco en tiempo real). La investigación del Instituto HeartMath ha encontrado que las emociones que experimentamos afectan directamente a dicho patrón y esto, a su vez, nos dice mucho sobre cómo funciona nuestro cuerpo.
En general el estrés emocional, incluidas emociones como la ira, la frustración y la ansiedad, da lugar a patrones de ritmo cardíaco que parecen irregulares y erráticos: la forma de onda de la VFC muestra una serie de picos irregulares y dentados (puedes ver un ejemplo en la figura de abajo). Los científicos llaman a esto un patrón de ritmo cardíaco incoherente. Fisiológicamente, este patrón indica que las señales producidas por las dos ramas del SNA no están sincronizadas entre sí.
Esto se puede comparar con conducir un automóvil con un pie en el acelerador (el sistema nervioso simpático) y el otro en el freno (el sistema nervioso parasimpático) al mismo tiempo. Esto provoca tirones en el camino, quema más combustible y no es nada bueno para tu coche. Asimismo, los patrones incoherentes de actividad fisiológica asociados a las emociones estresantes pueden hacer que nuestro organismo funcione de manera ineficiente, agotan nuestra energía y producen un desgaste adicional en todo nuestro sistema. Esto es especialmente cierto si el estrés y las emociones negativas se prolongan o experimentan con frecuencia.
En cambio, las emociones que recargan nuestra energía envían una señal muy diferente a todo nuestro cuerpo. Cuando experimentamos emociones edificantes como el aprecio, la alegría, el cuidado y el amor nuestro patrón del ritmo cardíaco se vuelve altamente ordenado, pareciendo una onda suave y armoniosa (se muestra un ejemplo en la figura a continuación). Esto se llama un patrón de ritmo cardíaco coherente. Cuando generamos un ritmo cardíaco coherente, la actividad en las dos ramas del SNA se sincroniza y los sistemas del cuerpo funcionan con mayor eficiencia y armonía. No es de extrañar que las emociones que nos recargan de energía nos hagan sentir tan bien; de hecho, ayudan a que los sistemas de nuestro cuerpo se sincronicen y funcionen mejor.
Patrones de ritmo cardíaco durante diferentes estados emocionales. Estos gráficos muestran ejemplos de patrones de variabilidad de la frecuencia cardíaca en tiempo real (ritmos cardíacos) registrados en personas que experimentan diferentes emociones.
El patrón de ritmo cardíaco incoherente que se muestra en el gráfico superior, caracterizado por su forma de onda irregular y dentada, es típico del estrés y las emociones que nos drenan energía como la ira, la frustración y la ansiedad. El gráfico inferior muestra un ejemplo del patrón de ritmo cardíaco coherente que normalmente se observa cuando una persona experimenta de forma sostenida una emoción que recarga su energía, como el aprecio, la compasión o el amor. El patrón coherente se caracteriza por su forma de onda regular similar a una onda sinusoidal.
Es interesante notar que la cantidad total de variabilidad del ritmo cardíaco es en realidad la misma en las dos grabaciones que se muestran a continuación; sin embargo, los patrones de las formas de onda VFC son claramente diferentes.
Coherencia: un estado de funcionamiento óptimo
Las investigaciones del Instituto HeartMath han demostrado que generar emociones positivas sostenidas facilita que todo nuestro cuerpo cambie a un estado específico y científicamente medible. Este estado se denomina coherencia psicofisiológica, porque se caracteriza por un mayor orden y armonía tanto en nuestros procesos psicológicos (mentales y emocionales) como fisiológicos (corporales).
La coherencia psicofisiológica es el estado de funcionamiento óptimo. La investigación muestra que cuando activamos este estado, nuestros sistemas fisiológicos funcionan de manera más eficiente, experimentamos una mayor estabilidad emocional y también tenemos una mayor claridad mental y una función cognitiva mejorada. En pocas palabras, nuestro cuerpo y cerebro funcionan mejor, nos sentimos mejor y nos desempeñamos mejor.
Fisiológicamente, el estado de coherencia está marcado por el desarrollo de un patrón suave similar a una onda sinusoidal en el trazo de variabilidad de la frecuencia cardíaca. Este patrón característico, llamado coherencia del ritmo cardíaco, es el principal indicador del estado de coherencia psicofisiológica, y es lo que mide y cuantifica la tecnología que empleamos en Instituto Vive.
Durante la coherencia se producen varios cambios fisiológicos importantes. Las dos ramas del SNA se sincronizan entre sí y hay un cambio general en el equilibrio del sistema nervioso autónomo hacia una mayor actividad parasimpática. También hay un efecto de arrastre fisiológico: varios sistemas corporales diferentes se sincronizan con el ritmo generado por el corazón (puedes verlo en el gráfico a continuación). Finalmente, hay una mayor sincronización entre la actividad del corazón y el cerebro.
Arrastre fisiológico durante la coherencia
Los gráficos superiores muestran la variabilidad de la frecuencia cardíaca, el ritmo de la presión arterial y el ritmo respiratorio de una persona durante un período de 10 minutos. En la marca de 300 segundos (línea discontinua central) esta persona comenzó a emplear la Técnica de Coherencia Rápida® para activar un sentimiento de aprecio y cambiar al estado de coherencia. En este punto, los ritmos de los tres sistemas entraron en sincronización: observa que los patrones rítmicos son armoniosos y sincronizados entre sí en lugar de estar dispersos y desincronizados.
El lado izquierdo de los gráficos muestra el análisis espectral de los tres ritmos fisiológicos antes del cambio a la coherencia. Date cuenta de cómo cada patrón se ve bastante diferente de los demás.
Los gráficos de la derecha muestran que en el estado de coherencia los ritmos de los tres sistemas se han adaptado para oscilar a la misma frecuencia.
Desarrolla tu Coherencia Cardíaca con nosotros
Como ya has visto, las Técnicas de Coherencia Cardiaca y el Biofeedback son un eficaz instrumento, ampliamente validado por numerosos estudios científicos, destinado a equilibrar nuestro Sistema Nervioso para promover un grado óptimo de armonía en nuestro cuerpo y mente y también integrar corazón y cerebro.
Los programas de entrenamiento que desarrollamos en Instituto Vive consisten en una combinación de técnicas de respiración, focalización, visualización y atención plena (mindfulness).
Pueden realizarse tanto de forma presencial, en nuestro centro, como desde la comodidad de tu hogar a través de internet. Puedes ponerte en contacto con nosotros para determinar qué modalidad se adapta a tus necesidades.
Objetivos del entrenamiento
- Aprender a armonizar la conexión entre cuerpo y mente, facilitando la comunicación entre corazón y cerebro
- Desarrollar la resiliencia, es decir, la capacidad para prepararte, recuperarte y adaptarte ante el estrés, desafíos o adversidades.
- Desarrollar un mayor autocontrol emocional y mayor autoestima
- Poder alcanzar estados de calma, bienestar y claridad mental profundos
- Incorporar lo aprendido a tu vida cotidiana, con los consiguientes beneficios a nivel físico, emocional y en tus relaciones
Utilidad del entrenamiento
El entrenamiento en Coherencia Cardíaca ha demostrado ser muy eficaz, ya sea empleado de forma exclusiva o en colaboración con otras terapias, para el tratamiento de :
- Trastornos derivados del estrés y la ansiedad
- Fobias
- Insomnio y alteraciones del sueño
- Impulsividad emocional
- Trastornos de la atención y la concentración
- Fatiga crónica y bajos estados de ánimo
- Depresión
- Hipertensión
Los beneficios de la coherencia cardíaca
La práctica regular de las técnicas de coherencia cardíaca puede aportarnos múltiples beneficios, tanto a nivel físico como emocional y mental:
- Mejora la capacidad de atención, concentración y procesamiento de la información. El estado de coherencia permite que el cerebro funcione de manera más rápida y precisa. Las preocupaciones te abandonan, logras concentrarte mejor y las ideas fluyen de manera natural y sin esfuerzo.
- Reduce el estrés y la fatiga. Como hemos visto antes el estrés activa el sistema nervioso simpático desencadenando una serie de reacciones a nivel fisiológico que alimentan la ansiedad y las preocupaciones. Puedes revertir ese estado practicando la coherencia cardíaca. De hecho, se ha apreciado que al cabo de un mes de práctica de las técnicas de coherencia cardíaca el nivel de cortisol, la hormona del estrés por excelencia, disminuye notablemente.
- Facilita la autorregulación emocional. Cuando pones fin al caos fisiológico te sentirás mejor automáticamente. El sistema parasimpático genera una serie de neurotransmisores que inducen a un estado de calma, lo cual te ayudará a lidiar mejor con las situaciones difíciles manteniendo tus emociones bajo control. Un estudio realizado en la Universidad de Greifswald, en Alemania, reveló que la coherencia cardíaca mejora el bienestar subjetivo, la satisfacción con la vida y la autogestión emocional.
- Estimula la resiliencia y la adaptación en contextos complejos. La coherencia cardíaca facilita la adaptación a todo tipo de imprevistos. Cuando tu fisiología se encuentra en un estado de equilibrio óptimo, tu mente se muestra más abierta y podrás encontrar las soluciones adecuadas con más facilidad. Con la práctica, las técnicas de coherencia cardíaca te ayudarán a afrontar las situaciones adversas con la claridad mental y el equilibrio emocional que necesitas, de manera que te afecten menos.
- Mejora la calidad del sueño. La coherencia cardíaca genera un estado de relajación y tranquilidad que ayuda a combatir el insomnio. Cuando te sientes en paz, logras conciliar el sueño con rapidez y te despiertas con más energía.
- Fortalece el sistema inmunitario. Un estudio realizado en el Instituto HeartMath de California descubrió que las inmunoglobulinas A, que son la primera línea de defensa del organismo contra los agentes infecciosos, caen cuando nuestro organismo entra en caos. Sin embargo su producción se incrementa y mantiene hasta seis horas después de practicar la coherencia cardíaca.
- Aumenta la VFC. Como hemos mencionado antes, la VFC es un marcador de salud relacionado con la esperanza de vida. La práctica de la coherencia cardíaca, por ejemplo, incrementa los niveles de DHEA, conocida como la “hormona de la juventud”, pues retarda el envejecimiento, alarga la esperanza de vida y mejora el rendimiento físico.
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Fuentes:
Instituto Heartmath. The Science of HeartMath.
McCraty, R. & Zayas, M. A. (2014) Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being. Front Psychol; 5: 1090.
Geisler, F. C. et. Al. (2010) The impact of heart rate variability on subjective well-being is mediated by emotion regulation. Personality and Individual Differences; 49(7): 723-728.
McCraty, R. et. Al. (1998) The impact of a new emotional self-management program on stress, emotions, heart rate variability, DHEA and cortisol. Integr Physiol Behav Sci; 33(2): 151-170.